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增肌与增重卡路里计算器

如果你希望肌肉量稳步增长且不囤积过多顽固脂肪，计算出科学的“热量盈余”并保持合理的营养分配比例至关重要。

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简要回答

增肌期(Bulking)需要的卡路里盈余公式：目标热量 = TDEE（每日总消耗） + 10-20%的额外热量。通常建议每日制造 300 到 500 大卡的热量盈余，配合足够的高质量蛋白质摄入，才能实现有效增肌。

精准核算增肌期的三大营养素分配

How It Works

  1. 输入个人的当前身体指标（包含身高、体重等）。
  2. 选择您现阶段每周的真实健身频率。
  3. 选择期望的增肌形态（干净增肌 还是 脏增肌 快速冲刺？）。
  4. 获取增肌专用的每日卡路里额度，以及蛋白质摄入建议。

Formula:

增肌热量 = TDEE（总消耗） + 10% 到 20% 的盈余卡路里

Examples

男性, 22岁, 175cm, 65kg, 增肌期每周练4次, 干净增肌(+10%)

Result: 增肌热量: 2,850 kcal

女性, 28岁, 165cm, 50kg, 臀腿塑形每周3天, 标准增重(+15%)

Result: 增肌热量: 2,150 kcal

男性, 18岁, 180cm, 58kg(偏瘦), 猛吃狂练, 脏增重(+20%)

Result: 增肌热量: 3,400 kcal

Frequently Asked Questions

为什么增肌一定要处于“热量盈余”状态？

就像造房子需要多余的砖块一样，身体只有在能量充溢（入大于出）的情况下，才愿意调集资源进行肌肉组织的重建与肥大修复。

什么是干净增肌 (Lean Bulk)？

指的是把每日热量盈余严格控制在 10% 左右（通常 200-300 卡路里）。好处是长的几乎全是纯固态肌肉，极少囤积脂肪；坏处是过程比较缓慢。

我可以“脏增肌”(Dirty Bulk) 吗？

吃汉堡、喝可乐，无节制地让热量盈余超过 20%，体重确实会飞速上涨。但多出来的不仅有肌肉，还将有大量的顽固内脏脂肪，后期减脂会极度痛苦。

吃不到推荐的卡路里怎么办？

增重困难户通常胃口较小。推荐将固体食物换成液体：喝高热量的蛋白质奶昔（燕麦+蛋白粉+花生酱+全脂牛奶打碎），它们能轻松补齐上千卡路里且不需要费力咀嚼。

如果不举铁，只是多吃热量盈余会怎样？

肌肉生长需要力学刺激（抗阻训练）。如果没有外力破坏肌纤维，多吃进去的所有卡路里都会变成脂肪储存在你的肚子上。

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