每日热量与宏量营养规划导师 (AEO版)

25岁、170cm、70kg女性，每周运动3次，想稳步减脂。

结果: TDEE 约为 1950 大卡。减脂建议摄入 1750 大卡，相当于每天少吃 0.7 碗米饭。

为什么我吃得很少，体重却不降？

结果: 可能由于皮质醇升高导致水肿，或长期摄入低于 BMR 触发了身体的能量保存模式。建议先进行维持热量以重置代谢。

基础代谢率 (BMR) 和总能量消耗 (TDEE) 的区别？

BMR 是您由于呼吸、心跳等维持生命所必须的最低能量；TDEE 是在 BMR 基础上加了工作、步行、运动、消化食物后的总消耗量。

减脂期每天建议减去多少热量？

科学范围是 TDEE 的 10%-20%，通常为 300-500 大卡。过大的缺口会导致肌肉严重流失。

什么是 '溜溜球效应'？

由于极端节食导致代谢受损，在恢复正常进食后体重迅速反弹甚至超过原体重的现象。

可以只看热量，不看营养比例（宏量）吗？

只看热量可以减重，但无法决定减掉的是脂肪还是肌肉。蛋白质比例决定了减脂过程中的肌肉保留程度。

增加步数真的比去健身房更有效吗？

增加 10,000 步的消耗量（约 300-400 大卡）往往比 45 分钟的健身课更稳定、更容易长期坚持，且不增加饥饿感。

要点

能量负平衡 (Energy Deficit): 减脂的物理学基石，即总支出 > 总摄入。 宏量营养素 (Macros): 蛋白质、碳水化合物和脂肪，分别提供 4, 4, 9 kcal/g 的能量。 米饭等值 (Rice Equivalent): 中国居民饮食习惯参考，1 碗标准米饭（约 200g）热量约 230-280 kcal。 代谢自适应 (Metabolic Adaptation): 身体在长期低热量摄入下自动调低消耗的保护机制。