Calculating Investment Returns in China (RMB)
How to calculate ROI for Chinese stocks, funds, and property using RMB. Understand percentage gains and losses.
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估算每日所需热量 帮助规划饮食与运动
科学计算每日热量消耗 (TDEE) 与饮食建议
Quick Answer
科学的卡路里计算通常基于 BMR（基础代谢率）和 TDEE（每日总能量消耗）。最通用的 Mifflin-St Jeor 公式：男性 BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 + 5；女性 BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 - 161。然后乘以活动系数得出每日所需热量。
每日卡路里需求计算器
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How It Works
- 输入您的年龄、性别、身高和体重。
- 诚实选择您的日常活动强度（这决定了计算的准确性）。
- 点击计算，查看您的 BMR（躺着不动的消耗）和 TDEE（真实每日消耗）。
- 根据您的目标（减脂/增肌/维持）参考相应的数据建议。
Formula:
男性 BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 + 5 | 女性 BMR = 10×体重 + 6.25×身高 - 5×年龄 - 161如何科学地控制热量
控制热量不是要你饿肚子，而是要“会吃”。
- 了解食物密度： 一小块蛋糕的热量可能等于两盘西兰花。多吃低热量密度的天然食物。
- 记录饮食： 大多数人会低估自己摄入的热量。尝试记录一周的饮食，你会被真相惊到。
- 关注三大营养素： 即使热量达标，如果全是糖分也不行。保证蛋白质摄入，能增加饱腹感并保护肌肉。
常见误区
- 高估运动消耗： 慢跑半小时通常只消耗 200-300 大卡，喝一瓶含糖饮料就抵消了。
- 忽视酱料和饮料： 沙拉酱、拿铁里的牛奶糖浆，都是隐形的热量炸弹。
- 周末“欺骗餐”失控： 周一到周五的努力，可能因为周末一顿暴饮暴食而全部白费。
Examples
女性, 25岁, 165cm, 55kg, 久坐
Result: 维持热量: ≈1,600 kcal | 减重建议: ≈1,300 kcal
男性, 30岁, 178cm, 75kg, 中度运动
Result: 维持热量: ≈2,700 kcal | 增肌建议: ≈3,000 kcal
Frequently Asked Questions
什么是 BMR 和 TDEE？
BMR (基础代谢率) 是你全天躺着不动维持生命所需的最低热量。TDEE (每日总能量消耗) 是加上了这类走动、工作、运动后的真实消耗量。制定饮食计划应参考 TDEE。
我想减肥，每天该吃多少？
通常建议制造 300-500 大卡的热量缺口。例如，如果算出你的 TDEE 是 2000，那么每天摄入 1500-1700 卡路里是比较科学且不易反弹的节奏。
吃得越少减肥越快吗？
短期是的，但长期有害。如果摄入低于 BMR，身体会进入“饥荒模式”，降低代谢，分解肌肉，一旦恢复饮食会迅速反弹（复胖）。
如果不运动，怎么提高代谢？
基础代谢主要和体重及肌肉量有关。通过力量训练增加肌肉含量是提高基础代谢最有效的方法。此外，保证充足睡眠和饮水也能辅助代谢稳定。
为什么我算出来的热量比手环显示的少？
智能穿戴设备的卡路里监测通常偏乐观（偏高）。公式计算是基于统计学的平均值，更为保守。建议以公式值为基准，结合体重变化每周微调。
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